Kedves Dorka!

Egy 33 éves és 85 kg súlyú férfi vagyok és le szeretnék fogyni 10 kg-t. Szeretnem, ha adna tanácsot, hogy hogyan is étkezzem. Minden reggel salátát eszem. A délutánnal van baj, este meg szigorúan csak egy sós popcornt eszem és 7 után semmit. Jó ez így? Amúgy a popcorn hízlal? Remélem tud nekem segíteni!

Sanyi

Válasz:

Kedves Sanyi!

Testtömegindexét, BMI-jét (body mass index) sajnos nem tudtam kiszámolni, mert a magasságát nem adta meg, de ezt otthon Ön is megteheti. BMI= testtömeg (kg)/testmagasság (m)2. 19 alatt soványságról, 20-25 normális, 25-30 túlsúlyról, 30-40 közepes elhízásról, 40 felett kóros elhízásról beszélhetünk. Ideális testtömegét a (testmagasság (cm)-100)-10% képlettel tudja kiszámolni. (Nők esetében: (testmagasság (cm)-100)-15%).

Nem ajánlom, hogy valami őrült fogyókúrába kezdjen. Heti 0,5-1 kg testtömeg csökkenés az ideális, különben a zsírmentes testtömegéből is veszteni fog. Továbbá, ha az alapanyagcseréjénél kevesebb energiát fogyaszt a nap folyamán a szervezet ehhez alkalmazkodik és a későbbiekben többszöri rosszul megválasztott diéta esetén ez oda vezethet, hogy a szervezet viszonylag csökkentett energia bevitelkor sem reagál testtömeg csökkenéssel, sőt növekedés észlelhető. Ezt nevezzük jojo effektusnak.

Naponta 4-5-ször érdemes étkeznie kisebb adagokat, de laktató ételeket. Az étrendjének röviden összefoglalva energiaszegénynek, zsírszegénynek, egyszerű cukroktól (krisztalloid szénhidráttól) mentesnek, rostban gazdagnak kellene lennie. Ahhoz, hogy sikeresen lefogyjon és utána a súlyát meg is tartsa a kitartáson kívül mozgás is szükség. A napi fél óra intenzívebb séta is már hatásos lehet hosszabb távon.

A kenyerek, péksütemények közül a teljes kiőrlésűeket, Graham, Bakonyi, rozskenyereket, cipókat, zsemléket stb. válassza. Ezek laktatóbbak a magasabb rosttartalmuknak köszönhetően. Kenyérből 60-100 g mennyiséget érdemes elfogyasztani egy étkezésre. A finom pékáruk magas a zsír- és a cukortartalmúak, emiatt a fogyasztásuk nem ajánlott. Próbálja ki a barna rizst a fehér, hántolt változat helyett. Esetleg a salátáit dúsítsa zab-, vagy búzakorpával, pehellyel. 100 g sós pattogatott kukoricában 380 kcal energia van. Én nem ajánlom, hogy minden este ezt vacsorázzon. Kell a változatosság! Ráadásul 200 g fejes saláta, 100 g sárgarépa és 100 g almából összeállított saláta 100 ml joghurttal leöntve 200 kcal energia sincs.

Húsok, húskészítményeknél a zsírtartalomra kell elsősorban odafigyelni. Sovány húsokat (baromfiféléket bőre nélkül, marha lapocka, hátszín, sertés karaj, comb stb.), felvágottakat (pulyka párizsi, gépsonka, Zala felvágott stb.) egyen. Nem javallottak a zsíros húsrészek, töpörtyű, szalonna, kolbász, szalámifélék, 20% feletti zsírtartalmú felvágottak.

Tej és tejtermékek közül is a zsírszegényebbeket válassza. Ajánlottak a csökkentett zsírtartalmú tejek (1,5%, 0,1%), sovány kefirek, joghurtok, sajtok (köményes, túra, Óvári stb.). A gyümölcsjoghurtokra kiemelten figyelni szükséges. A zsírszegényebb fajtákra nagy betűkkel rá szoktál írni, hogy diétás. De ezekben akár még több cukor van, mint egy normál gyümölcsjoghurtban, így biztosítva a kellemes, megszokott ízt. Ön is könnyedén össze tud állítani a saját ízlésének megfelelően gyümölcsjoghurtot. Ebbe is nyugodtan tehet búza-, vagy zabpelyhet, korpát. Fogyasztását mellőzni szükséges a zsírdúsabb tejeknek, sajtoknak, tejfölnek (ha az ételkészítés során mégis használna, akkor inkább 12%-at, vagy frissfölt vegyen), tejszínnek és a hozzáadott cukrot tartalmazó tejdesszerteknek.

Üdvözlettel:
Dorka